Kreatin | Köp billigt kreatin för din träning här | Atletbutiken
  Hem » KOSTTILLSKOTT » Kreatin

Kreatin

Kreatin Self OmninutritionOm du tränar för styrka och muskeltillväxt är kreatin ett av de bästa kosttillskotten att använda. Vid konsumering av kreatin ökar energireserverna i musklerna, vilket leder till högre prestation och bättre träningseffekt. Många som använder sig av ett kosttillskott med kreatin upplevera ökad styrka och uthållighet vid tung träning.

 

Vad är kreatin?

Kreatinet finner du naturligt i kroppen men är i för liten dos för att ge någon prestationshöjande effekt. Vanligtvis bildas endast något gram kreatin i kroppen dagligen. Kroppens egna produktion av kreatin sker i leveran och njurarna som senare trnsporteras av blodet till musklerna. Givetvis finns det livsmedel som innehåller höga halter av kreatin men den mest kostnadseffektiva och smidigaste lösningen är att tillföra kroppen extra kreatin genom ett dagligt intag av ett kosttillskott med kreatin. Kreatinet är ett av få kosttillskott som det bevisats effekt av.

  • Ökad prestation vid högintensiv träning
  • Muskelökning (hypertrofi)
  • förbättrad återhämtning

 

Den vanligaste (och även billigaste) varianten av kreatin är kreatinmonohydrat. Kreatins huvudsakliga funktion i kroppen är att fungera som en energibuffert i form av kreatinfosfat (PCr). Precis som de flesta andra reaktioner i kroppen så är reaktionen PCr till fosfat och kreatin (Cr) en jämviktsreaktion vilket innebär att det i kroppen även alltid finns en andel fritt kreatin. När man mäter mängden kreatin i en muskel så brukar man ange ett totalt värde för båda, dvs PCr + C = totala mängden kreatin (Cr-total).

 

Hur verkar kreatinet i kroppen

När man mäter mängden kreatin i kroppen så använder man måttet mmol per kilo torrvikt. Normalvärdet här brukar vara runt 100-110 och efter intag av kreatin så kan nivåerna höjas upp emot 120-130. Man behöver inte komma ihåg dessa värden utan det viktiga här är att veta att när man tar kreatin som kosttillskott kan den totala kreatin nivån höjas med upp emot ungefär 10-40 %. Detta ger ökade nivåer av kreatin och då främst kreatinfosfat i musklerna vilket gör att du kommer orka arbeta lite längre om du arbetar anerobt. Då kreatin främst finns i kött verkar veganer och vegetarianer ha lägre nivåer av kreatin i musklerna från början vilket också möjligen kan innebära att de får en större effekt av kreatin som tillskott

 

Effekten av Kreatin

Kreatintillskott är ett av de kosttillskotten det forskats allra mest på och bevisat sig att det verkligen fungerar och ger effekt.

 

Anaerob uthållighet

Kreatin har flera effekter på ens prestationsförmåga. Den mest väntade är att man får en liten ökad anaerob uthållighet orsakad av de förhöjda PCr nivåerna. Denna förbättring visar sig främst vid upprepade högintensiva ansträngningar som tex styrketräning med relativt höga repsantal (10-15) och upprepade sprinter likt dem som sker ofta i lagsporter och även i flera individuella sporter som tex tennis och badminton. Två översiktsartiklar från 2015 och 2017 fann att effekten verkar gälla för både ben och överkropp så länge som du arbetar kortare än 3 minuter. Effekten på ens anaeroba uthållighet är en temporär effekt och när du slutar ta kreatin kommer kreatinnivåerna att återgå till basnivåerna och med det följer en sänkning i uthållighet. Under tiden som man har tagit kreatin så har man dock haft en förmåga att utföra extra träning vilket, om du förvaltat det rätt, möjligen bidra till att du även efter supplementeringen presterar bättre. Om inget annat så kommer du att prestera aningen bättre medan du tar tillskottet vilket givetvis är intressant vid tävlingar och liknande.

 

Öka i muskelmassa och styrka med Kreatin

Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa (hypertrofi) hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. Effekten är inte jättestor men utan tvekan betydande, +0.25–0.48 % lean body mass per vecka jämfört med placebo. Det är dock oklart hur mycket av det som är verklig muskelmassa och hur mycket är extra vätska som försvinner efter 3-4 veckor utan kreatin. En översiktsartikel som tittade på styrka fann att försökspersoner som tog kreatin samtidigt som de styrketränade ökade med 8 procent mer i maxstyrka jämfört med en kontrollgrupp som fick placebo. Precis som det mesta annat kan kreatin alltså ”bara” bidra med en lite extra bit där det allra största bidraget kommer från bra träning och kost. Även om man kan tycka att den extra effekten inte är så imponerande så är kreatin det kosttillskott på marknaden som har bäst bevisad effekt på muskelhypertrofi.

 

Hur doserar man kreatin?

En vanlig rekommendation på kreatin brukar vara 5g/dag och kan behövas justeras beroende kroppsvikt. Kreatinet ska tas dagligen oavsett om du tränar eller inte då detta lagras in i kroppen. Det spelar heller ingen roll när på dygnet ditt intag sker då kreatin inte är direktverkande utan det är den sammantagna högre doseringen som kommer ge dig resultat och ha en prestationshöjande effekt.

Önskar du en snabbare effekt av kreatinet kan ett intag med en så kallad uppladdningsfas rekommenderas.

Dosering kreatin, uppladdningsfas Mängd kreatin Fördelning per dag Totalt per dag
Dag 1-5 5g 4ggr 20g
Dag 6 och framåt 5g 1ggr 5g

 

Det fungerar även bra med ett högre intag ca 8-10g per dag från start till slut. En kur med kreatin brukar vanligtvis vara 6-8 veckor för att sen ha ett uppehåll på 2-3 veckor och därefter påbörjas en ny uppladdningsfas.

Mer information om Kreatin

Läs mer
Produkter
12 36 72

POPULÄRT JUST NU

  • från 19 SEK
  • 139 SEK
    ( 159 SEK )
  • från 59 SEK
  • från 398 SEK
  • från 215 SEK
  • Linnex
    138 SEK
    ( 179 SEK )
  • 429 SEK
    ( 449 SEK )
  • Sportlab
    248 SEK
    ( 349 SEK )
  • från 25 SEK
    ( 35 SEK )
  • 599 SEK
    ( 649 SEK )
  • 483 SEK
    ( 549 SEK )
  • Customer Location

    Select your preferred currency below.