Hem » KOSTTILLSKOTT » Kreatin

Kreatin

Kreatin Self OmninutritionOm du tränar för styrka och muskeltillväxt är kreatin ett av de bästa kosttillskotten att använda. Vid konsumering av kreatin ökar energireserverna i musklerna, vilket leder till högre prestation och bättre träningseffekt.

 

Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt förekommande ämne och kroppen bildar något gram kreatin själv varje dag. Produktionen av kreatin sker i njurarna och levern, som via blodomloppet transporteras till musklerna. Rött kött är relativt kreatinrikt (ca 4-5 g per kg). Att tillsätta extra kreatin via kosttillskott har dock visat bättre prestation vid högintensiv träning, ökad muskelhypertrofi, bättre återhämtning och förbättrad glykogenin. Den vanligaste (och även billigaste) varianten av kreatin är kreatinmonohydrat. Kreatins huvudsakliga funktion i kroppen är att fungera som en energibuffert i form av kreatinfosfat (PCr). Precis som de flesta andra reaktioner i kroppen så är reaktionen PCr till fosfat och kreatin (Cr) en jämviktsreaktion vilket innebär att det i kroppen även alltid finns en andel fritt kreatin. När man mäter mängden kreatin i en muskel så brukar man ange ett totalt värde för båda, dvs PCr + C = totala mängden kreatin (Cr-total).

När man mäter mängden kreatin i kroppen så använder man måttet mmol per kilo torrvikt. Normalvärdet här brukar vara runt 100-110 och efter intag av kreatin så kan nivåerna höjas upp emot 120-130. Man behöver inte komma ihåg dessa värden utan det viktiga här är att veta att när man tar kreatin som kosttillskott kan den totala kreatin nivån höjas med upp emot ungefär 10-40 %. Detta ger ökade nivåer av kreatin och då främst kreatinfosfat i musklerna vilket gör att du kommer orka arbeta lite längre om du arbetar anerobt. Då kreatin främst finns i kött verkar veganer och vegetarianer ha lägre nivåer av kreatin i musklerna från början vilket också möjligen kan innebära att de får en större effekt av kreatin som tillskott

 

Effekten av Kreatin

Kreatintillskott är ett av de kosttillskotten det forskats allra mest på och bevisat sig att det verkligen fungerar och ger effekt.

 

Anaerob uthållighet

Kreatin har flera effekter på ens prestationsförmåga. Den mest väntade är att man får en liten ökad anaerob uthållighet orsakad av de förhöjda PCr nivåerna. Denna förbättring visar sig främst vid upprepade högintensiva ansträngningar som tex styrketräning med relativt höga repsantal (10-15) och upprepade sprinter likt dem som sker ofta i lagsporter och även i flera individuella sporter som tex tennis och badminton. Två översiktsartiklar från 2015 och 2017 fann att effekten verkar gälla för både ben och överkropp så länge som du arbetar kortare än 3 minuter. Effekten på ens anaeroba uthållighet är en temporär effekt och när du slutar ta kreatin kommer kreatinnivåerna att återgå till basnivåerna och med det följer en sänkning i uthållighet. Under tiden som man har tagit kreatin så har man dock haft en förmåga att utföra extra träning vilket, om du förvaltat det rätt, möjligen bidra till att du även efter supplementeringen presterar bättre. Om inget annat så kommer du att prestera aningen bättre medan du tar tillskottet vilket givetvis är intressant vid tävlingar och liknande.

 

Öka i muskelmassa och styrka med Kreatin

Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa (hypertrofi) hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. Effekten är inte jättestor men utan tvekan betydande, +0.25–0.48 % lean body mass per vecka jämfört med placebo. Det är dock oklart hur mycket av det som är verklig muskelmassa och hur mycket är extra vätska som försvinner efter 3-4 veckor utan kreatin. En översiktsartikel som tittade på styrka fann att försökspersoner som tog kreatin samtidigt som de styrketränade ökade med 8 procent mer i maxstyrka jämfört med en kontrollgrupp som fick placebo. Precis som det mesta annat kan kreatin alltså ”bara” bidra med en lite extra bit där det allra största bidraget kommer från bra träning och kost. Även om man kan tycka att den extra effekten inte är så imponerande så är kreatin det kosttillskott på marknaden som har bäst bevisad effekt på muskelhypertrofi.

 

Hur doserar man kreatin?

Ca 5 g kreatin per dag är rekommenderad dos (vissa kan behöva tillsätta mer/mindre beroende på kroppsvikt). Kreatin intas dagligen (även under vilodagar). Vilken tid under dygnet du tar ditt kreatin har ingen betydelse eftersom kreatin inte har någon ”direkt” / ”på-en-gång” effekt, utan den högre dosen av kreatin i muskeln ger resultatet. För snabbare effekt av kreatinet kan man genomgå en så kallad uppladdningsfas – Ta då 20 g kreatin i 4-5 dagar fördelat på 4 gånger om dagen och därefter enligt dosering (ca 5 g per dag). Detta är givetvis inte ett måste, men ger en snabbare effekt av den höjda kreatin nivån.

Läs mer om kreatin

Läs mer
Produkter
12 36 72

Customer Location

Select your preferred currency below.

NO HIDDEN FEES. SHIPPING INCLUDES ALL TAXES AND FEES