Protein - Allt du behöver veta om proteiner

Protein är något som är livsnödvändigt för kroppen och ingår naturligt i kroppens alla vävnadsceller, hormoner, enzymer och detta gör att protein är viktigt för hela kroppens funktion. Protein har även en stor positiv påverkan på viktiga delar i kroppens immunförsvar.

Frågor och svar om protein

• Vad är protein?

• Varför behöver vi protein?

• Hur fungerar protein?

• Protein för muskeltillväxt

• Hur mycket protein behöver man per dag?

• Kan man äta för mycket protein?

• Vilket proteintillskott är det bästa?

• Proteinrik mat & vilka livsmedel ska man välja?

• Animaliskt protein eller växtbaserat protein?

Vad är protein

Protein är kroppens byggstenar och består av ca 20 aminosyror. Aminosyrorna har olika uppgifter i kroppen och stor inverkan på kroppens funktion. Nio av dessa aminosyror är essentiella och förkortas vanligtvis EAA, de essentiella aminosyrorna måste vi regelbundet få i oss via proteinrik kost då kroppen inte själv kan producera dessa.
Kroppen behöver protein för att bygga upp celler, öka bildningen av enzymer och hormoner. Även kroppens immunförsvar är beroende av att få tillräckligt med protein för att kunna fungera optimalt. En annan av proteinets funktion är att ge kroppens och musklernas vävnader struktur och stadga, detta gör att proteinet hjälper musklerna att kunna kontrahera sig (dra ihop sig). Kort summerat kan man säga att protein är livsnödvändiga byggstenar för kroppen som är superviktiga för hela kroppens funktion.

Varför behöver vi protein

Vi behöver få i oss protein för att det är kroppens byggstenar och stärker kroppens vävnadsceller. Då proteinet även ger kroppens vävnader struktur och stadga kommer protein hjälpa dig att stärka hud, hår och naglar då dessa innehåller hög andel av keratin. Våra celler, vävnader och organ är uppbyggda av kroppsliga proteiner som ständigt bryts ned och ersätts av det nya proteinet som vi får i oss via livsmedel. Då vi är beroende av protein genom kosten är det mycket viktigt att vi äter en noggrant avvägd och varierad kost.

Hur fungerar protein

Man kan klassa protein i klasserna fullvärdigt och icke fullvärdigt protein. Ett fullvärdigt protein innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som vår kropp behöver. De icke fullvärdiga proteinerna innehåller för små mängder eller inga alls av en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Fullvärdiga proteiner grundar sig mest från animaliska produkter som kött, fisk, fågel, ägg och andra mejeriprodukter. Vi kommer att gå genom mer om proteinrik mat längre ner i texten. De icke fullvärdiga proteinerna finner du i proteinkällor från främst växtriket men såklart finns det även fullvärdiga proteinkällor från växtriket om du föredra en plantbaserad kost.

Några exempel på utmärkta proteinkällor från växtriket är havre, hampa, ris, nötter, gröna ärtor och kikärtor.
Om du tränar hårt ökar nedbrytningsprocessen av musklerna vilket gör att du även får ett ökat behov av protein genom kosten för att kunna reparera muskelfibrerna, då protein och aminosyror är kroppen byggstenar. Aminosyrorna består till stor del av kväve vilket gör att du vill ligga på en positiv kvävebalans i kroppen för att kunna öka reparationen och återuppbyggnaden av musklerna. Detta tillstånd kallas att du försätter dig i ett anabolt (uppbyggande) tillstånd. Om ditt intag av protein är otillräckligt i förhållande till nedbrytningsprocessen försätts du i ett katabolt (muskelnedbrytande) tillstånd vilket kan resultera försämrad prestation, sämre muskelutveckling och återhämtning.

Ökad muskeltillväxt med proteiner

Givetvis är det mycket viktigt med ett frekvent och tillräckligt intag av protein för att öka i styrka och öka muskeltillväxten då protein är kroppens och musklernas byggstenar. Det vi vill undvika är just att risker och minimera riskerna för att försätta vår kropp i ett muskulärt katabolt tillstånd då vi riskerar att bryta ner våra muskler mer än att bygga upp dem. Tränar vi hårt så börjar musklerna använda proteiner som energikälla och i detta tillstånd vill vi förhindra muskelnedbrytningen genom att förse kroppen med nya byggstenar från proteiner. Det fungerar utmärkt att ha ett proteinrikt intag enbart genom kosten men det kan också vara svårt att få i sig något snabbt och tillräckligt just enbart via kosten, därför rekommenderar vi att man kompletterar sin kosthållning med ett proteinpulver om du tränar så pass hårt så du har behovet för det.

Protein och träning

När du är fysiskt aktiv och tränar hårt arbetar dina muskler hårdare och snabbare och risken för att dina muskler utsätts för nedbrytningsprocess ökar. Detta gör att din proteinomsättning i musklerna ökar för och för att förhindra nedbrytningsprocessen behöver vi öka intaget av reparerande proteiner för att öka vår proteinsyntes. Men det är inte bara protein vi behöver för att reparera kroppen utan det är även nödvändigt med fett och kolhydrater för att ge din kropp och dina muskler ny energi. Ger du inte din kropp tillräckligt med energi från fett och kolhydrater kommer den att använda proteinet som främsta energikälla. Det är därför det är stor risk för muskelnedbrytning när du går på extrema dieter och äter lite kolhydrater och fett.

Hur mycket protein behöver man per dag

Hur mycket protein din kropp behöver varierar självklart beroende på dina förutsättningar och skiljer sig mycket från person till person. Det är många faktorer som spelar in och avgör hur mycket protein just du behöver. Stora skillnader i proteinintaget kan förekomma beroende på om du tränar hårt, din kroppssammansättning, andel och mängd muskler på kroppen och ålder. Om vi ska vara lite generella kan man säga att 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt är en riktlinje att få i sig på en dag. För att vara lite mer noggrann måste man ta hänsyn till vissa parametrar som vi nämnde ovan men även stressnivå, aktivitetsgrad och vilken typ av arbete du har. Det är givetvis stor skillnad på om du är en fysiskt aktiv kroppsarbetare eller om du har ett stillasittande jobb. Är du fysiskt aktiv och tränar hårt flera dagar i veckan är en riktlinje 1,8 – 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Detta intag är att rekommendera om du tränar prestationsmässigt för att bli starkare, har behovet att prestera bättre hela tiden eller om du är kroppsbyggare. Går du på en strikt diet där proteinet troligen används som den främsta energikällan också rekommenderas ett intag på 2,6 – 3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Detta för att förhindra kroppens och musklernas nedbrytning och minimera katabolism i kroppen.

Kan man äta för mycket protein

En vanlig myt om protein är att kroppen inte kan ta upp mer än en viss mängd protein per måltid vilket inte stämmer då kroppen inte kan veta när din måltid tar slut eller. Det kroppen tar hänsyn till är att stimulera proteinsyntesen och tar upp den andel kroppen och musklerna behöver för att stimulera proteinsyntesen för att upprätthålla ett anabolt muskeluppbyggande tillstånd. Det är dock ganska generellt att ca 30 gram protein per måltid är fullt tillräckligt för många för att stimulera proteinsyntesen. Summeringen av om vi kan äta för mycket protein blir alltså att det inte behöver vara bättre ju mer protein vi äter utan att det bara är onödigt att överstiga den rekommenderade mängden som vi angivit ovan
Det som händer om du inte äter tillräckligt med protein är att dina resultat antagligen kommer att utebli då kroppen bryts ner mer än vad den kan byggas upp. I takt med att kroppen bryts ner kommer även ditt immunförsvar påverkas negativt och risken för sjukdomar ökar.

Vilket proteintillskott är det bästa

Idag är det ofta svårt att få i sig en proteinrik kost om du inte planerar den ordentligt. Ett smart sätt för att kontrollera och påverka sitt proteinintag blir då att komplettera sin kost med ett kosttillskott innehållande protein. Det finns många olika varianter av proteintillskott i forma av proteinpulver, proteinbars eller färdiga proteinshakes. Det som är mest vanligt förekommande är ett proteinpulver, som blandas ut med vatten eller mjölk för att skapa en proteinshake. Med ett proteinpulver kan du enkelt balansera upp en proteinfattig kosthållning eller komplettera din måltid för att ge den ett mer proteinrikt innehåll.
Det proteintillskott som är mest populärt och som förekommer mest och i högst variation är ett proteinpulver gjort på whey vilket på svenska översätts till vassle. Med ett proteintillskott av whey protein får du ett snabbt, billigt och enkelt fullvärdigt kosttillskott till din vardag som du kan använda i smoothies, gröten eller bara drick en shake som den är. Proteinet i form av vassle kan även fungera som en enkel återhämtningsdryck efter träningen då kroppen snabbt tar upp wheyproteinet och ökar kroppens proteinsyntes och förhindrar nedbrytningen.

Olika proteintillskott som kan komplettera din kost.

• Whey Protein (vassle) – Ett snabbt proteintillskott i form av pulver. Pulvret blandas med vatten eller mjölk. Vassleprotein har ett snabbt upptag av kroppen och är det vanligaste proteinpulvret.

• Kasein Protein – Det långsamma proteinet som används som nattprotein då det har en långsammare utsöndring i kroppen. Kasein används ofta för att göra proteinpudding eller proteinfluff.

• Veganska Proteinpulver – Proteinpulver gjorda på plantbaserad råvara. De vanligaste ingredienserna är soja, hampa, ärtor, havre eller ris

• Proteinbars – En bakad proteinsnack som ser ut som en rektangulär kaka innehållande protein. Dessa är ett enkelt on the go snack för att komplettera din måltid eller äta som mellanmål

• Äggprotein – Proteinpulver gjort på ägg är ett medelsnabbt proteintillskott och består oftast baerat och gjort endast på äggvitan. Äggprotein är laktosfritt och innehåller extremt lite fett och kolhydrater

Det proteintillskott som är det bästa beror alltså helt och hållet på dina förutsättningar och hur din träning samt rutiner gällande kosten ser ut idag. Det vi kan säga är att om du tränar hårt och mycket kommer ett proteintillskott hjälpa dig att öka ditt proteinintag på ett enkelt sätt vilket ökar din proteinsyntes och minimerar risken katabolism och sjukdomar.

Proteinrik mat & vilka livsmedel ska man välja

Då protein är kroppens byggstenar och avgörande för vår livskvalitet då protein behövs för att upprätthålla ett gott immunförsvar och för att bygga upp våra celler och vävnader i kroppen.
Då vi lever i en stressig tid och påverkas mycket av vår omgivning med snabbmat som är proteinfattig kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med protein genom vanlig mat. Detta sätter större press på att du väljer just proteinrika livsmedel för att få upp andelen protein i din mat. Då det är vanligt enligt livsmedelsverket att många äter ensidigt skulle fler behöva förbättra just sitt proteinintag och välja sin proteinkälla mer omsorgsfullt.
Proteinrika livsmedel som från djurriket som innehåller samtliga essentiella aminosyror är kött, fisk, kyckling, ärr och mjölkprodukter och dessa livsmedel innehåller en god proteinkvalitet.
Viktiga proteinrika livsmedel från växtriket är ärtor, bönor och linser och genom att variera intaget av dessa livsmedel kan du få i dig samtliga essentiella aminosyror för att utgöra ett fullvärdigt proteinintag.
Då det är viktigt att proteinkällan vi får i oss via livsmedel kommer just från fullvärdigt protein som innehåller de livsnödvändiga aminosyrorna måste vi välja våra livsmedel mer omsorgsfullt för att få i oss just det fullvärdiga proteinet. Är man osäker på proteinkvaliteten i sin kost kan man enkelt kombinera flera olika proteinkällor eller komplettera med ett proteintillskott i form av protein i pulverform.

Animaliskt protein eller växtbaserat protein

Väljer du att äta proteinrikt genom plantbaserad mat kommer det att vara svårare att få i sig tillräckligt med proteiner utan att tänka till lite extra kring vilka livsmedel du baserar din kost på. Ofta innehåller vegetabiliska livsmedel inte de samtliga essentiella aminosyrorna och kan därför inte klassas som en fullvärdig proteinkälla. Men varierar du din vegetabiliska kost med olika proteinkällor kommer du att balansera upp aminosyrorna och det i sin tur ger dig ett spektrum av de essentiella aminosyrorna för att ge dig ett fullvärdigt intag av proteiner. Enligt livsmedelsverket är ett exempel på livsmedel som kompletterar varandra bla spannmål som innehåller högre halt av metionin och cystein som det finns är begränsat av i bönor, ärtor och linser. Dessa baljväxter innehåller dock mer av aminosyran lysin vilket det är mindre andel av i spannmålen. På så vis kan man variera sin kost för att skapa ett mer fullvärdigt proteinintag om man väljer en vegansk eller plantbaserad kosthållning.
Om du inte väljer en plantbaserad kosthållning utan äter ”allsidigt’” och ditt proteinintag även innefattar animaliska källor kommer det att vara betydligt enklare med proteinintaget och det fullvärdiga intaget av protein då de animaliska källorna som fågel, fisk, ägg, kyckling och mejeriprodukter är fullvärdiga källor och har en god proteinkvalitet.